前陣子放假好無聊營養師吃不胖的秘密！321巴掌大減肥餐吃多少開箱文
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內容簡介
◆全台五大專業院所營養師【北醫】【三總】【台大】【沐光】【榮新】
一致認同推薦！
誰說每天吃5餐，一定胖？
營養師「吃不胖」的秘密，全靠「321巴掌大減肥餐」！
不用有堅定的意志力，不必認真計較卡路里，一天還能吃兩次點心！
愛吃美食的妳，這次一定可以持續下去！
營養師教你用「手掌」評估每日飲食，
從此再也不多吃，輕鬆擁抱「易瘦體質」！
◎終於找到「瘦不下來」的原因了！
拚命計算卡路里，每餐都控制在五百大卡以內，不吃零食、消夜，為什麼還是瘦不下來？身兼內科醫師與營養師的作者說：「因為蛋白質的量攝取不足！」其實，在妳斤斤計較、節食挨餓時，也把不該減的營養也減掉了！蛋白質是人體重要的營養素，可以幫助新陳代謝。如果攝取不足，就容易成為「易胖體質」，再怎麼努力控制飲食，也瘦不下來！
該怎麼吃，才能吃得滿足、不傷身，又能成功擺脫身上惱人的肉肉？秘訣在於攝取充分的蛋白質、大量的蔬菜，並減少醣類攝取。這個方法一點都不難，而且保證不復胖。想靠飲食健康瘦的妳，一定要知道「巴掌大瘦身法」！
◎讓你越吃越瘦的「３大觀念」，輕鬆掌握！
坊間飲食瘦身法不勝枚舉，有傳統標榜低卡路里、低GI的健康餐，也有只吃水煮雞胸肉、喝果汁、蔬菜湯……，究竟哪一種方法最健康有效？如果你懶得計算卡路里、研究GI值，又對單一食物感到厭膩，試過各種方法依然成效有限，不妨來試試這個「一目了然」、「百吃不膩」的「巴掌大瘦身法」。
只需記住以下三個規則，飲食控制也可以很簡單：
規則１──麵飯、魚肉、蔬菜的黃金比例：「１：２：３」
規則２──嚴守飲食順序：蔬菜類 → 魚肉類 → 麵飯類
規則３──每餐間隔不超過５小時，中間可吃點心
◎減肥該吃多少？用你的「手」來決定！
「１：２：３」比例該怎麼抓？拿拳頭、手掌、雙手當指標，不用量卡路里、公克數就能健康吃、輕鬆瘦！「手掌大瘦身法」是由歐美風行一時的「區間瘦身法」改良而來，修正「區間瘦身法」必須具備一定的營養常識挑選食材以及計算卡路里的２大缺點，將食物分成「飯麵類」、「魚肉類」、「蔬菜類」３大類，分別以手勢計量，你的手有多大，就決定你一餐該吃多少！
１【拳頭】飯麵類：米飯等五穀雜糧以及富含醣質的根莖類蔬菜要減量，只吃一個拳頭的大小！
２【手掌】魚肉類：蛋、豆、魚、肉等富含蛋白質的食物，要充分攝取，吃約一個手掌大小、厚度。
３【雙手】蔬菜類：富含膳食纖維的蔬菜、水果要大量攝取，一餐要吃雙手捧起滿滿的量！
◎改變飲食順序，預防「血糖驟升」是瘦身關鍵！
你知道嗎？血糖一旦上升，體內就會分泌胰島素，加速細胞吸收葡萄糖，轉化成可怕的脂肪，堆積在體內！換句話說，只要預防血糖驟升，就可以防止葡萄糖在體內變成脂肪了！想防止血糖驟升，不必費工夫去找低GI食品，你只需要稍微改變用餐習慣，先吃蔬菜，最後再吃澱粉！
1、先從富含膳食纖維的「蔬菜」吃起
膳食纖維具有減緩醣類吸收的效果，先從蔬菜開始吃不僅可以減緩醣類吸收，還可以增加飽足感。
2、減肥中也別忘了「蛋白質」的的攝取！
魚肉類含有豐富的蛋白質，減肥中一定要充分攝取，否則怎麼挨餓也瘦不下來。因為消化較耗時間，可以避免飯後的飢餓感。
3、「米飯」等主食一定要最後吃！
先以蔬菜和魚肉類填飽了肚子後，麵飯類的量少一點也能吃飽。一旦攝取醣類，血糖值就會迅速上升，為了減緩血糖值上升，含有許多醣類的米飯要留到最後再吃！
◎一週瘦身餐+ 9道懶人料理，餐餐美味就像在餐廳吃簡餐！
了解比例原則後，下一步就是實行了！本書依照1：2：3比例準則，設計24道料理，有一週餐盤料理，也有一盤輕鬆解決的10分鐘懶人料理及下午茶小甜點，菜色遍及西式、日式、中式、韓式，有燉菜、義大利麵也有火鍋，每道食譜步驟不超過四個，在家就能輕鬆做，瘦身也能如此幸福！只要照著這樣吃，兩周內一定見效！
此外，減肥也不一定得犧牲「點心時間」，「巴掌大瘦身法」除了讓妳正常吃三餐外，還可以在餐與餐之間吃兩次點心！因為持續空腹會造成血糖過度下降，使得下次進餐時血糖驟升，為了防止血糖驟升，用餐間隔一超過5小時，就要吃點點心。吃點心的時候，與其斤斤計較卡路里，不如以蛋白質為優先考量，只要選擇水煮蛋、牛奶、起司蛋糕、布丁等醣類含量較少、富含蛋白質的點心，吃點心就再也不用懷抱罪惡感囉！
◎外食族，怎麼點餐最不易發胖？
到居酒屋可以吃串燒嗎？啤酒一杯熱量多少？在餐廳怎麼點餐最健康？忍不住想吃漢堡、薯條該怎麼辦？下午茶吃什麼最不容易胖？對於忙碌的上班族而言，外食是瘦身最大的敵人！其實，外時只要留意以下四大要訣，就能放心吃喝：
1、不以醣類為主食
2、麵飯類分量減半
3、確認營養標示
4、留意1：2：3比例
至於該怎麼「點」，才能符合1：2：3比例準則，越吃越瘦？各種酒類的熱量各是多少？哪些食物ＮＧ不能吃？本書特別為忙碌的上班族提供「外食指南」，分「居酒屋」、「速食店」、「餐廳」、「咖啡店」、「拉麵店」、「便利商店」等10種不同類別，分別給予建議，讓你即使在外用餐，也能遵守「1：2：3比例法」，吃得健康又滿足！
【本書特色】
【3大概念好記憶】不以長篇幅絮絮叨叨說明理論，用插畫的方式輕鬆解釋「1：2：3比例法」與「飲食順序法」等核心概念，方便消化理解及記憶，讓讀者在掌握之後，馬上化作行動。
【營養師專文推薦】台大、北醫、三總等各大醫院營養師一致認可本書的瘦身方式，並以推薦序與小專欄與讀者們互動，深入分享各自推薦的食譜以及健康小叮嚀，專業加持，讓讀者吃的更安心。
【不用計算卡路里】食材分量簡單以手勢計量，不用磅秤，也無須斤斤計較卡路里，只要伸出雙手，麵飯類吃一個拳頭的量，魚肉類一個手掌左右，蔬菜則攝取雙手捧起的量即可，方法簡單，就算出門在外，也可以隨時留意自己飲食。
【醫營養師雙認證】作者是內科醫師，同時也具備營養師執照，雙重身分讓她不僅具備內科門診多年臨床經驗，更能站在營養的角度，給讀者最棒的飲食建議，為讀者的健康減重作全方位把關。
【美味食譜吃不膩】專業內科醫師與營養團隊獨家設計，一週早晚瘦身餐x11道十分鐘上菜懶人食譜，每道均以全彩圖片與文字，呈現清楚的作法、材料量與營養標示，讓你餐餐吃得健康又不會膩！
【外食也能健康吃】除了食譜之外，更特別開闢別書難得一見的「外食指南」，依餐廳形態分門別類給予飲食建議，讓讀者即使在外用餐也不用怕發胖。
【Q&A完全解答】附錄Q&A問與答，超過20個減重諮詢者常見的問題一次分享，解除讀者會有的所有疑難雜症。
【○╳破除迷思】坊間瘦身方法多不勝數，究竟哪些觀念是正確的？那些只是迷思呢？本書特別收錄15個減肥常見的飲食迷思，逐一解釋，幫助讀者一次釐清。
【全台5大院所營養師】一致認同?專業推薦
李婉萍（榮新診所營養諮詢組副組長）
林晏如（三軍總醫院營養室營養師）
程涵宇（沐光臨床營養機構院長）
鄭金寶（台大醫院營養室主任）
蘇秀悅（北醫附設醫院營養室主任）
目錄
作者序
補充適量蛋白質，減少醣類攝取，不挨餓也能輕鬆瘦！
不量卡路里也能輕鬆瘦！──健康新概念「1：2：3低醣瘦身法」
歐美風行的「分區飲食法」
最有效的「1：2：3低醣瘦身法」
規則只有這些！Dr. Yuka式飲食3重點
Rule1吃多少，看「手勢」決定
Rule2改變用餐順序，蔬菜→魚肉→麵飯
Rule3一天2次，瘦身期間也能大吃點心！
Chapter1 這次一定可以持續下去！
1：2：3一週瘦身Menu大公開
一週健康瘦！食材採買清單
事前準備──讓料理過程輕鬆的小祕訣
省時&易保存的「萬用食材」
番茄醬∕醃漬甜椒∕香菇醬∕鹽漬香菇∕咖哩花椰菜∕味噌優格醃雞肉∕雞肉（冷凍保存用）
讓料理變得更美味&有趣的小妙方──料理小幫手
星期一 早餐──紅椒冰沙
晚餐──蘑菇鮭魚燉菜
星期二 早餐──波菜炒蛋＆水菜沙拉
晚餐──脆皮味噌雞
星期三 早餐──茄汁焗蛋
晚餐──杏鮑菇豬肉捲
星期四 早餐──蘑菇歐姆蛋
晚餐──蘑菇豆腐排
星期五 早餐──蘑菇豆漿濃湯
晚餐──茄汁鷹嘴豆燜雞
Chapter2 一盤就能攝取所需的營養！
上班族救星10分鐘上菜「快速料理」
蘑菇雞肉義大利麵
茄汁海鮮義大利麵
墨西哥辣肉醬
乳酪焗茄子
鮮菇豆腐鍋
相撲火鍋
鹹豬肉蔬菜湯
雞肉番茄湯
印度雞肉咖哩
巧克力布朗尼
楓糖香蕉瑪芬
下午3點鐘，來個下午茶吧！
奇異果起司∕水煮蛋∕肉桂牛奶
有這些會更方便！營養滿點的萬用食材
富含優質脂肪的美容聖品！──酪梨
免調理的蛋白質食材──燻鮭魚&生火腿
大豆的營養全鎖在裡面！──納豆
最便利的蛋白質來源──雞蛋
低脂肪高蛋白質的瘦身必備良品──起司
最好消化的蛋白質──豆腐
同時補充蛋白質於鈣質──原味優格
女性健康保健聖品──豆漿
份量少少也可以很飽足！──德國麵包
礦物質&膳食纖維豐富──雜糧米
可以代替主食的優良食材──烤麩
優質脂肪對身體最沒有負擔！──鮭魚罐頭
讓你美麗又不挨餓的最佳夥伴！
大豆餅乾∕大豆粉∕低糖乳酪烤蛋糕∕Gerlinea代餐棒（巧克力口味）∕無麵粉原味貝果∕米糠麵包∕生義大利麵∕Gerlinea蔬菜濃湯∕素肉塊∕煙燻軟雞里肌
Chapter3 出門在外，也能吃得健康！
「外食族」怎麼點餐最不易發胖？
【外食族必備】點餐4大要訣
【居酒屋】幾乎所有的酒都有含醣類！米飯、麵粉做成的下酒菜通通NG！
Column 各種酒的醣類含量
【簡餐餐廳】選擇富含蛋白質的主菜，飯量減半。如果有蔬果沙拉吧，就更理想了！
西式料理
和風料理
【法式餐廳】嚴守沙拉→肉類→甜點的飲食順序，才能吃得健康，輕鬆享瘦。
【中華餐館】以能充分攝取蛋白質的料理為主菜，搭配蔬菜和少量的飯。
【速食店】醣類過多的麵包要減量！油脂是減肥大敵！油炸物也要注意！
以漢堡為主餐
以湯品為主餐
以炸雞為主餐
以三明治為主餐
【拉麵店】麵量減半，藉由麵上的配菜巧妙補充蛋白質與蔬菜！
【牛丼店】丼飯類的飯量減半，肉量則增加無妨！
【咖啡店】大量麵粉製成的甜點碰不得！點心以蛋、牛奶或起司製品為佳。
Column 甜點的推薦指數
【百貨公司熟食部】搭配的基本原則是要選擇魚肉類
西式料理
和風料理
中華料理
【便利商店】份量要個別調整，別買來就吃！蛋白質和蔬果都要充分攝取！
飯糰類
三明治類
便當類
麵類
只要記住這幾點！──1：2：3低醣瘦身法的10大法則
老師，教教我！瘦得健康又美麗的飲食Q&A
Q1所謂的「理想體重」，到底是多少？
Q2為什麼減少醣類攝取，就會變瘦？
Q3「碳水化合物」和「醣類」有何不同？
Q4完全不攝取醣類，就能很快瘦下來？
Q5什麼食物千萬不能吃？
Q6戒不了甜食，該怎麼辦？
Q7搭配運動能不能增加瘦身效果？
Q8討厭運動的人，該從事什麼運動？
Q9覺得分量太少，該怎麼辦？
Q10不減少脂肪攝取量也沒關係嗎？
Q11食用油真的有分好壞嗎？
Q12持續進行「1：2：3低醣瘦身法」，反而不容易餓？
Q13早上沒有食慾，能不能不吃早餐？
Q14「1：2：3低醣瘦身法」要多久才會見效？
Q15每天一定得吃2次點心嗎？
Q16睡前吃點心難道不會發胖嗎？
Q17什麼是「GI」？
Q18糙米真的比白米好嗎？
Q19飯吃太多時，只要增加肉量，均衡攝取就好？
Q20如果工作太忙該怎麼辦？
Q21進行「1：2：3低醣瘦身法」時，以下這些餐點可以吃嗎？
知識？迷思？──營養師告訴你，這些瘦身方法的○與╳
減少醣類攝取，就可以大口吃肉（╳）
早餐喝富含維他命Ｃ的100%柳橙汁（╳）
無油的沙拉醬最健康、無負擔（△）
Column 自製低醣沙拉醬
善用番茄醬或醬汁，讓味道更濃郁（╳）
便當的蔬菜量不足，就加點馬鈴薯沙拉（╳）
選擇低熱量的美乃滋，就不容易發胖（△）
巧克力是腦袋昏沉時的救星！（╳）
日式定食營養最均衡（△）
午餐只吃低熱量的冬粉和蔬菜湯（╳）
選擇零糖分的酒就沒問題了（○）
午餐只吃低GI的蕎麥麵（╳）
吃零糖分的點心以杜絕醣類！（△）
蔬菜棒是瘦身最佳點心（△）
水果乾和堅果類是必備點心（╳）
每天喝一杯青汁，攝取蔬果營養（△）
有了這些食材，這次一定能健康瘦下來！
拳頭食材
手掌食材
雙手食材
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